初心者が最短で上達！バスケ基本練習メニュー7選【自宅でできる練習法も】

ボールハンドリング、ドリブル、パス、シュートの基礎から、フットワーク、体幹、コーディネーションまで、バスケの土台をしっかり固めるための効果的なドリルを解説します。これらの練習を実践して、バスケの楽しさを実感し、最短で上達を目指しましょう！

「バスケを始めてみたいけど、何から始めたらいいか分からない…」

「部活で頑張ってるのに、なかなか上手くならない…」

こんなお悩み、抱えていませんか？バスケットボールは、全身を使うスポーツなので、覚えることもたくさんあって、最初は戸惑うことも多いですよね。

でも、安心してください！実は、最短で上達するための秘訣は、派手なテクニックではなく、正しい基本練習をコツコツと続けることにあるんです。

この記事では、バスケ初心者さんや、伸び悩んでいる中学生、そしてその保護者の方々に向けて、自宅でも手軽にできるバスケの基本練習メニューを7つご紹介します。

これらの練習を実践すれば、きっと「あ、私（僕）、バスケって楽しい！」と感じられるようになるはず。ぜひ最後まで読んで、今日から実践してみてください！

バスケ初心者がつまずきやすいポイントと解決策

バスケを始めたばかりの頃は、誰もが「どうすればいいの！？」と悩むものなんです。でも、その「つまずき」の理由と解決策を知っていれば、スムーズに上達への道を進めます。

なぜ基本練習が重要なのか？

「いきなりかっこいいシュートを打ちたい！」

「ドリブルで相手を抜き去りたい！」

そう思う気持ち、とってもよく分かります。でも、実はバスケが上手な選手ほど、基本練習を本当に大切にしているんです。

バスケのプレーは、一つひとつの基本的な動作の組み合わせで成り立っています。

例えば、ドリブルも、パスも、シュートも、それぞれに正しい体の使い方やフォームがあるんです。初心者のうちに、もし間違った癖がついてしまうと、後から直すのがとっても大変になってしまいます。

正しいフォームで基礎を固めておけば、その上に新しい技術をどんどん積み重ねていくことができます。まるで、丈夫な家を建てるのに、まず頑丈な土台を作るのと同じイメージですね。

土台がしっかりしていれば、応用技もスムーズに習得できるようになりますし、試合中のとっさの判断や動きにも迷いがなくなりますよ。だからこそ、基本練習こそが、バスケ上達への一番の近道なんです。

初心者が抱えるよくある悩みと具体的な解決策

バスケ初心者さんや、小中学生の選手、そしてその保護者の方からよく聞かれるお悩みは、大きく分けてこの3つです。それぞれの悩みに対して、バスケ指導のプロが解決策をお伝えしますね。

• 「ボールが上手く扱えないんです…」→ ボールハンドリングの重要性
• バスケは、手でボールを扱うスポーツなので、まずは「ボールと仲良くなること」が大切です。最初は思うようにドリブルできなかったり、パスがずれてしまったりするかもしれませんが、これはみんなが通る道なんです。
• 解決策： ボールハンドリングの練習をたくさんしましょう。ボールをただドリブルするだけでなく、体の周りを回したり、指先でボールを転がしたりする練習も有効です。ボールを「手の一部」のように感じられるようになると、ドリブルやパスの安定感がぐんと増しますよ。
• 「シュートがなかなか入らないんです…」→ シューティングフォームの基礎
• せっかくシュートを打っても、なかなかリングに届かなかったり、変な方向に飛んでいったりすると、がっかりしますよね。シュートには、正しいフォームという「型」があるんです。
• 解決策： まずは、ゴールがなくてもできるフォーム練習から始めてみましょう。膝を曲げ、体をまっすぐにして、手首を返す「スナップ」を意識することが大切です。最初はリングの近くから、ゆっくりとフォームを意識して打つことから始めましょう。
  • 実践イメージ： 安定したフォームでボールを押し出す練習です。
  • 場面： 自宅での素振り、体育館でのシュート練習。
  • 使用道具： バスケットボール1個（自宅なら柔らかいボールでも可）。
  • 対象年齢： 全年齢。
• 「試合でどう動けばいいか分からないんです…」→ ルールの理解と基本的な動き
• バスケは5人対5人で行うチームスポーツなので、試合中は常に状況が変化します。「どこに動けばいいの？」「誰にパスすればいいの？」と迷ってしまうのも当然です。
• 解決策： まずは、基本的なルールをしっかりと理解することから始めましょう。そして、オフェンス（攻撃）とディフェンス（守備）の基本的な動き、例えば「パス&ラン」や「スクリーン」といった動きを、少しずつ練習で試してみましょう。仲間との連携は、少しずつ経験を積むことで自然と身についていくものなんです。
  • 実践イメージ： 試合の流れをイメージしながら、基本的なポジション取りや動きを覚えます。
  • 場面： チーム練習、少人数での練習。
  • 使用道具： バスケットボール1個、味方や相手役になる人。
  • 対象年齢： 小中学生。

【自宅でできる】バスケ基本練習メニュー7選

ここからは、いよいよ実践編です！特別な設備がなくても、自宅や近所の公園でも気軽にできるバスケの基本練習メニューを7つご紹介します。これらのメニューを繰り返し行うことで、あなたのバスケの基礎力はグンと上がりますよ。

①ボールハンドリング練習（ボールコントロールの基礎）

ボールハンドリングは、バスケのすべてのプレーの土台となります。「ボールを意のままに操る」という感覚を養うために、何度も繰り返して練習しましょう。

• その場ドリブル（左右・前後）
  • 結論： ボールを正確に、力強くコントロールする感覚を養います。
  • 理由： ドリブルの基本であり、ボールが手から離れないようにするための重要な練習です。
  • 実践内容：
    • 姿勢： 腰を低く落とし、目線は前（下を見ないように）。
    • 左右： 片手ずつ、強く床にボールを叩きつけ、手のひらではなく指先でボールをコントロールします。最初はゆっくり、慣れてきたら速く、強く。
    • 前後： 体の前でドリブルし、ボールを少し前に押し出してドリブルします。
  • 実践イメージ： ボールが常に手のひらの下に吸い付いているような感覚です。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 全年齢。
• ボール回し（体幹の強化）
  • 結論： ボールを体の一部のように扱えるようになるための感覚を養い、体幹も鍛えられます。
  • 理由： ボールを失わないための感覚を身につけるとともに、体幹を意識することでプレーの安定性が向上します。
  • 実践内容：
    • 首周り： ボールを首の周りで左右に回します。最初はゆっくり、ボールを見ながら。慣れてきたら目線を上げて。
    • 腰周り： ボールを腰の周りで左右に回します。ボールが体に当たらないように意識しましょう。
    • 足の間： 軽く膝を曲げ、足の間で8の字を描くようにボールを回します。
  • 実践イメージ： ボールが体から離れず、スムーズに回転している状態。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 全年齢。

②ドリブル練習（ボール運びの基本）

ドリブルは、ボールを運び、攻撃を組み立てる上で最も基本的なスキルです。相手にボールを奪われない、力強いドリブルを目指しましょう。

• 低いドリブル、高いドリブル
  • 結論： 状況に応じたドリブルの高さを使い分け、ボールを奪われにくくします。
  • 理由： ディフェンスが近い時は低いドリブルでボールを守り、速く移動したい時は高いドリブルで進みます。
  • 実践内容：
    • 低いドリブル： 腰を深く落とし、ボールが膝下に来るくらいの低い位置で強くドリブルします。
    • 高いドリブル： 目線は前に向けたまま、ボールが腰から胸くらいの高さになるようにドリブルします。
  • 実践イメージ： ボールが手元から離れすぎず、常にコントロールできる状態。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生。
• その場クロスオーバー
  • 結論： ドリブルの方向を素早く変え、相手を抜き去るための準備をします。
  • 理由： 実際の試合で相手をかわす際に、この基本的な動きがとても重要になります。
  • 実践内容：
    • 姿勢： 低い姿勢を保ち、目線は前。
    • 動作： 右手でドリブルしながら、ボールを体の前で左手に素早く切り替えます。このとき、ボールが床に着く前に切り替えるように意識します。逆も同様に行います。
  • 実践イメージ： ボールが左右に素早く移動し、まるで体がボールと一緒に動いているような感覚。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生。特に中学生の1on1の強化に役立ちます。

ドリブル練習に関する情報はこちらの記事でも紹介しています！

ボールコントロールについての練習も紹介していますので、合わせてぜひご覧ください！

③パス練習（正確なパスの習得）

バスケはチームプレー。正確なパスは、味方との連携を深め、得点に繋げるための重要なスキルです。壁を使った練習で、パスの精度を高めましょう。

• 壁パス（チェストパス、バウンドパス）
  • 結論： 正しいフォームで、相手に届く正確なパスを出せるようになります。
  • 理由： 壁を相手に見立てることで、パスの強さや方向性を一人で繰り返し練習できます。
  • 実践内容：
    • チェストパス： 両手でボールを持ち、胸の前からまっすぐ押し出すようにパスします。手首を返し、親指が下を向くように意識します。
    • バウンドパス： チェストパスと同様のフォームで、相手の腰のあたりにバウンドするように、床にボールを叩きつけます。ワンバウンドで相手に届くように。（壁の少し手前を狙ってバウンドさせるように意識する)
    • 実践イメージ： ボールが吸い付くように壁に届き、きれいに返ってくる状態。
    • 使用道具： バスケットボール1個、壁。
    • 対象年齢： 全年齢。
• ターゲットパス
  • 結論： 特定の場所に正確にパスを出す能力を養います。
  • 理由： 試合中に味方の動きに合わせて、ピンポイントでパスを出す練習になります。
  • 実践内容：
    • 壁に小さいマーク（テープなど）を貼ったり、的にしたりして、そこを目がけてパスを出します。
    • 距離を変えたり、パスの種類（チェスト、バウンド）を変えたりして練習しましょう。
  • 実践イメージ： まるでダーツのように、狙った場所にボールが正確に届く感覚。
  • 使用道具： バスケットボール1個、壁、目印になるもの。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生。

引用：ダイアモンドBBSオンライン　【バスケ】チェストパスの基本を学ぼう

④シュート練習（ゴールへ向かう第一歩）

バスケの醍醐味といえば、やっぱりシュートですよね！まずは、基本的なフォームを身につけて、確実にゴールを狙えるように練習しましょう。

• ゴール下のシュート（レイアップの基礎）
  • 結論： ゴールに近い場所から、確実に得点できるシュートの基礎を身につけます。
  • 理由： 試合で最も多く使われるシュートの一つであり、レイアップシュートに繋がる基本的な動作です。
  • 実践内容：
    • ゴール直下に立ち、片手でボールを支え、もう片方の手でゆっくりとボールを押し上げるようにシュートします。
    • 板（バックボード）に当てる感覚をつかむことが大切です。
  • 実践イメージ： 優しくボールを置くように、リングに吸い込まれる感覚。
  • 使用道具： バスケットボール1個、バスケットゴール（もしあれば）。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生。

詳しいレイアップシュートの打ち方はこちらで紹介しています！ぜひご覧ください！

• ワンハンドシュート（フォームの習得）
  • 結論： 正しいシュートフォームを身につけ、遠くからでも安定したシュートが打てるようになります。
  • 理由： バスケのシュートの基本となるフォームであり、この形を習得することで、応用的なシュートにも繋がります。
  • 実践内容：
    • ボールを利き腕で持ち、肘を体の真下に入れ、手首を大きく返してボールを押し出します。
    • もう片方の手はボールを支えるだけで、シュートには加担しません。
    • 最初は座った状態で、リングを見ずにフォームだけを確認する練習も効果的です。
  • 実践イメージ： ボールが美しい放物線を描き、リングにまっすぐ吸い込まれる感覚。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 中学生〜。

以下の動画では、初心者がジャンプシュートの練習で意識すべきポイントを紹介しています！

動画でしっかりとイメージを持ちながら練習に取り組んでみてください！

引用：mituakiTV ジャンプシュートのやり方！３ステップを徹底解説！バスケ練習方法！初心者でも上手くなる！より

⑤フットワーク練習（動きの基礎体力向上）

バスケは、走ったり、止まったり、横に移動したりと、様々な動きが要求されるスポーツです。素早い動きに対応できるフットワークは、ディフェンスにもオフェンスにも必須のスキルなんです。

• サイドステップ
  • 結論： 横方向や後ろ方向への素早い動きに対応できるようになります。
  • 理由： ディフェンス時に相手の動きについていったり、ボールを奪われた後に素早く守備に戻ったりするために重要です。
  • 実践内容：
    • サイドステップ： 腰を低く落とし、肩幅より少し広めに足を広げ、常に体を進行方向に向けて横に移動します。ペイントエリアの上(フリースローライン)の角から横→斜め下→横→斜め上→横の八の字を描くように移動します。
    • 実践イメージ： 主にディフェンスの際に素早く動けることを想定したフットワークなので、バネのように軽く、素早く動ける感覚を意識します。
    • 使用道具： 特になし（マーカーがあればより効果的）
    • 対象年齢： 小学生〜中学生。

引用：Rikuトレ🏀 《DFフットワーク》狭いコートで速く動くために必要！より

⑥体幹トレーニング（安定したプレーのために）

バスケにおいて、体幹はすべてのプレーの源となります。シュートの安定性、ドリブルの強さ、ディフェンスの粘り強さ…これら全てに体幹の強さが影響するんです。

• プランク

• サイドプランク
  • 結論： 脇腹の体幹を強化し、横方向への動きやバランス能力を向上させます。
  • 理由： 片足で着地する際や、方向転換の際に体のブレを抑え、安定したプレーに繋がります。
  • 実践内容：
    • 横向きになり、片側の肘と足の外側で体を支え、体を一直線に保ちます。
    • 反対の手は天井に向かって伸ばすか、腰に添えます。左右両方行いましょう。
  • 実践イメージ： 横から押されても、決して倒れない強い体。
  • 使用道具： 特になし。
  • 対象年齢： 全年齢。

その他の体幹トレーニングはこちらの記事でも紹介しています！

どれも競技において重要なメニューばかりなので、サーキット形式でしっかりとこなしていきましょう！

⑦コーディネーショントレーニング（全身運動能力の向上）

コーディネーショントレーニングは、脳と体の連携をスムーズにする練習です。複数の動きを同時に行ったり、素早く判断して動いたりする能力を高めます。

• ラダートレーニング（自宅での代用案）
  • 結論： 素早い足さばきと、脳と体の連携能力を高めます。
  • 理由： 試合中の素早い方向転換や、リズム感のある動きに役立ちます。
  • 実践内容：
    • 本来はラダー（縄はしごのようなもの）を使いますが、自宅ではテープで床に枠を作ったり、タオルを並べたりして代用できます。
    • 枠の中を「1歩ずつ」「2歩ずつ」「サイドステップ」など、様々なパターンでリズムよく通過します。
  • 実践イメージ： 足がもつれず、軽快に動ける状態。
  • 使用道具： ラダー（またはテープ、タオルなど）。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生。

以下の動画にてラダーメニューを紹介しています。主に小学生〜中学生向けの基本的な内容になっており、バスケットに必要な俊敏生を身につけることができる内容となっております。

ぜひ自宅にあるもので代用したりして、実践してみてください！

引用：mituakiTV バスケスピード一気上げ！自主練メニュー紹介！ラダートレーニング　ポイントとコツ　ミニバス練習　ミニバス上達より

• 手と足の連動トレーニング
  • 結論： ドリブルしながら走る、パスを出しながら動く、といったバスケ特有の複合的な動きをスムーズにします。
  • 理由： 脳が複数の情報を同時に処理し、効率的に体に命令を出す能力を高めます。
  • 実践内容：
    • 例えば、その場で足踏みをしながら、同時に手でボールを高く上げ下げする。歩きながら行うなど。
    • ボールをドリブルしながら、足で簡単なステップを踏む練習なども有効です。
  • 実践イメージ： まるでダンスのように、手足がバラバラにならず、連動して動く状態。
  • 使用道具： バスケットボール1個。
  • 対象年齢： 小学生〜中学生

以下の動画では、様々なドリブルをコートの端から端まで移動しながら行っています。初めはここまで難しいドリブルは行わず、基本的な「片手ドリブル(高低など含む）」「フロントチェンジ」「レッグスルー」「ビハインドドリブル」などでスムーズに行えるようにしましょう！

引用：eHoops / イーフープス　ボールを自然とスムーズに扱えるようになるためのハンドリングウォームアップより

【まとめ】バスケ上達の鍵は「正しい知識」と「継続」

いかがでしたでしょうか？バスケが上手くなるには、才能やセンスももちろん大切ですが、一番の鍵は、ご紹介したような「正しい知識」に基づいた練習を「継続」することなんです。

焦らず、一つひとつの基本練習を丁寧にこなすこと。そして、それを継続すること。簡単なことですが、持続できる人は意外と少ないです。それができたら、きっとあなたのバスケはさらに大きくステップアップするでしょう。

また、一人で練習するのも素晴らしいですが、仲間と一緒に練習することで、モチベーションを維持しやすくなりますし、お互いに刺激し合いながら成長できます。

バスケは、努力すればするほど、その楽しさが増していく奥深いスポーツです。この記事でご紹介した練習メニューを参考に、ぜひあなた自身のバスケライフを豊かにしていってください！

【Q＆A】

バスケを始める初心者が、まず何から練習を始めるべきですか？

まずはボール回しやその場ドリブルなど、ボールにたくさん触れて、慣れることから始めましょう。

記事では、バスケ上達の秘訣は「正しい基本練習の継続」だと強調しています。まずは、ボールハンドリングの練習から始めるのがおすすめです。

自宅でできる練習メニューはありますか？また、特別な道具は必要ですか？

記事で紹介されている7つの基本練習メニューは、ほとんどが自宅で手軽に実践できます。例えば、プランクやサイドプランクのような体幹トレーニング、壁を使ったパス練習などは特別な道具なしで行えます。ボールハンドリングやドリブル練習にはバスケットボールが必要ですが、自宅なら柔らかいボールや屋外での練習でも代用可能です。

シュートがなかなか入らない場合、どのような練習をすれば改善されますか？

シュートが入らない場合は、まずシューティングフォームの基礎を見直しましょう。

ゴールがなくてもできるフォーム練習から始め、膝を曲げ、体をまっすぐにして、手首を返す「スナップ」を意識することが大切です。

最初はリングの近くから、ゆっくりとフォームを意識して打つ練習を繰り返しましょう。

Q バスケのスキルアップにおいて、最も重要なことは何ですか？

記事のまとめにもあるように、バスケのスキルアップには「正しい知識」に基づいた練習を「継続」することが最も重要です。

正しくないスキル、正しくない体の使い方は、試合でなかなか活かせないスキルになってしまったり、最悪の場合はケガにつながってしまうケースもあります。

才能やセンスも大切ですが、日々の地道な基本練習を焦らず丁寧に行い、それを継続する努力が、バスケ上達の鍵となります。